Methode - Entspannt atmen

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Keywords:	Körperwahrnehmung Körperverspannungen lösen, den Atem bewusst wahrnehmen
TN-Zahl:	ab 4 GM
Dauer:	ca. 15 Minuten
Materialien:	Decken oder Teppichboden
eingereicht:	Methodenkartei 1 \| kj oö, 1996

Ablauf:

Die GB leitet folgende Entspannungsübung langsam und behutsam an. Sie kann sich an den Text halten, soll dabei aber möglichst frei sprechen:

"Setze oder lege dich bequem hin ... Versuche, es dir so bequem wie möglich zu machen ... Lockere den Gürtel, ziehe deine Schuhe aus ... Schließe nun deine Augen und spüre, wie sie sich im Dunkeln langsam entspannen ... Nun lass alle Anspannung aus den einzelnen Körperzonen. Lass Kopf und Nacken sich entspannen ... Lass deine Brust sich entspannen ... Lass den Bauch sich entspannen ... Lass das Gesäß sich entspannen ... Und lass auch deine Beine sich entspannen ... (30 Sek.) Nun lege zart deine rechte Hand auf deinen Bauch ... Bemerke, wie dein Bauch sich hebt und senkt, wenn du die Luft in den Körper ein- und wieder ausatmest ... (15 Sek.) Nun lege deine linke Hand auf deine Brust und bemerke, wie sich deine Brust beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt .. (15 Sek.) Achte auf beide Hände und bemerke, welche Hand sich jeweils zuerst bewegt, welche sich stärker bewegt ... Höre auch deinem Atem zu, wenn die Luft in deinen Körper hineinströmt und ihn dann wieder verlässt ... (15 Sek.) Nun atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Mache beim Ausatmen ein kleines Geräusch, das nur du selbst hören kannst ... Mache es so zart wie ein sanfter Sommerwind. Atme durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus ... (20 Sek.) Und jetzt mache nach jedem Ausatmen eine kurze Pause, bis die Luft von allein wieder durch die Nase in deinen Körper strömt ... Halte den Atem nicht gewaltsam an, mache nur eine anstrengungslose kleine Pause, bis du ganz spontan wieder einatmest ... Versuche es eine Weile ... (1 Min.) Während du den Atem anhältst, konzentriere dich auf deinen Körper und höre, was in seinem Inneren geschieht ... (30 Sek.)

Und nun atme wieder ganz normal und genieße das Gefühl, entspannt und lebendig zu sein ... Wenn ich rückwärts zählend bei 1 angekommen bin, setz dich bitte wieder auf und strecke und recke dich genüsslich. 10 - 9 - 8 - ... - 1."

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